تغذیه

بنام خدا

تغذیه

تابستان بانشاط با تغذیه سالم

1- از دست دادن انرژی به علت تعریق زیاد

تعریق زیاد موجب دفع انرژی از بدن می‌شود، البته این حالت برای کسانی است که بیشتر اوقات خود را در خارج از خانه و در هوای گرم سپری می‌کنند و یا به علت فعالیت شدید جسمی زیاد عرق می‌کنند.

چنانچه تعریق زیاد موجب کاهش وزن و لاغری در شخص شود (که البته این حالت در افرادی که مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر کالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد.

2- کاهش فعالیت جسمی به علت گرما و یا استفاده از تعطیلات

در فصل تابستان به علت تعطیلی مدارس، دانشگاه‌ها و مراکز آموزشی کشور و نیز به علت آنکه کارمندان دولت از مرخصی سالانه خود استفاده می‌کنند، افراد رفت و آمد و تحرک کمتری دارند. ضمناً بعضی از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا، فعالیت‌های جسمی خود را محدود می‌کنند، بنابراین انرژی کمتری صرف فعالیت می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتر خواهد بود، این قبیل اشخاص باید مقدار انرژی برنامه غذایی خود را کاهش دهند و از مواد پرکالری به میزان کمتری استفاده نمایند تا در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار نگیرند.

3- مصرف مواد چاق‌کننده در برنامه غذایی روزانه

برخی از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌کننده‌ای مانند بستنی، نوشابه‌های شیرین مانند شربت، آب‌میوه‌های آماده و نوشابه‌های گازدار به مقدار زیاد استفاده می‌کنند که این امر احتمال افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراین نباید در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژی فوق‌الذکر افراط نمود. کنترل مرتب وزن می‌تواند ما را از چگونگی وضعیت کالری مصرفی آگاه نماید؛ چنانچه وزن، بیش از حد استاندارد باشد، نشانه آن است که کالری مصرفی زیادتر از حد نیاز بوده و باید آن را کاهش دهیم و تحرک، ورزش و فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنیم.

اگر وزنمان پایین‌تر از حد استاندارد باشد، نشانه کمبود کالری دریافتی است (البته ممکن است بیماری‌ها و اختلالات جسمی هم در این مورد موثر باشند) و لازم است از مواد انرژی‌زا به مقدار بیشتری استفاده کنیم.

4- نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات همراه غذا

در فصل تابستان بسیاری از افراد، به خصوص کودکان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مایعات و نوشیدنی‌ها به مقدار زیاد استفاده می‌نمایند که این امر می‌تواند اشکالاتی را در تغذیه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنکه موقتاً باعث کاهش اشتها شده و مانع مصرف غذای اصلی می‌گردد که در این صورت، شخص بعد از مدت کوتاهی مجدداً گرسنه می‌شود و به خوردن هله‌هوله و عمدتاً مواد پرکالری و فاقد ارزش تغذیه‌ای کافی پناه می‌برد و این مسأله می‌تواند به چاقی، سوءتغذیه و عوارض ناگوار آن منجر شود. ضمناً به علت مصرف مایعات زیاد همراه غذا، شیره‌های گوارشی رقیق شده و قادر به هضم کامل مواد غذایی نخواهند بود که در این صورت مواد هضم نشده بدون جذب، از بدن خارج می‌گردند و نتیجه آن، سوء تغذیه و ایجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود.

5- کاهش اشتها به علت گرما

بعضی از افراد در فصل تابستان اشتهای خود را به میزان زیادی از دست می‌دهند و قادر به مصرف غذای کافی و مناسب نیستند. این قبیل افراد نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق غذا تأمین کنند و در معرض کمبودهای تغذیه‌ای قرار می‌گیرند. در چنین مواردی باید حتماً شخص تحت آزمایشات دقیق پزشکی و پاراکلینیکی قرار گیرد، زیرا گاهی اوقات وجود عفونت یا بیماری خاصی ممکن است منجر به کم اشتهایی شود. همچنین در بعضی موارد، مشکلات روحی ممکن است ایجاد کم‌اشتهایی و کم غذایی نمایند.

چنانچه هیچ یک از دلایل فوق وجود نداشت، علت کم اشتهایی می‌تواند گرمای هوا باشد.

چنانچه تعریق زیاد موجب کاهش وزن و لاغری در شخص شود (که البته این حالت در افرادی که مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر کالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد

افرادی که به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌های بالای هوا مقاومت زیادی ندارند، بهتر است سعی کنند تا حد امکان در ساعاتی از روز که حرارت هوا به حداکثر خود می‌رسد در محل‌های گرم و زیر نور آفتاب قرار نگیرند. ضمناً به این افراد توصیه می‌شود که در وعده صبحانه و شام که هوا خنک‌تر است، غذای کامل میل کنند و در وعده ناهار از غذاهای سبک‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنیر و انواع میوه‌ها (مانند هندوانه، طالبی، انگور، خربزه و غیره) یا ماست و خیار و گردو و یا انواع بورانی استفاده نمایند.

بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزدیکی به زمان خواب موکول نکنند، زیرا ممکن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابی شوند.

در هر حال این قبیل افراد باید با تنظیم برنامه غذایی صحیح، نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین نمایند.

6- تغییر الگوی غذایی به علت مسافرت

در فصل تابستان به علت گرمای هوا معمولاً افراد قسمتی از اوقات خود را به سیاحت و مسافرت می‌گذرانند و این امر می‌تواند تغییرات زیادی در تغذیه آنان ایجاد کند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذایی افراد را از روال طبیعی و همیشگی خود خارج می‌کند.

در چنین مراکزی ممکن است به علت روش‌های غلط آماده کردن، طبخ و نگهداری مواد غذایی به خواص تغذیه‌ای مواد خوراکی لطمه وارد شود و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها کاهش یابد، بنابراین بهتر است تا حد امکان در مسافرت‌ها از غذای خانگی استفاده شود، به این ترتیب که می‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در یخچال‌های دستی حمل کرد.

در صورتی که ناچار به مصرف غذای رستوران هستید، بهتر است در مراکز مطمئن و بهداشتی غذا صرف نمایید و یا ترجیحاً از غذاهای ساده که احتمال خطر کمتری از نظر آلودگی و فساد دارند استفاده نمایید.

ادامه دارد...

رژیم من مال خودم، رژیم تو مال تو

می‌توانیم رژیم دوستمان را بگیریم یا نه؟

در رژیم دادن، غلط‌های هر فرد گرفته می‌شود و رژیم بر اساس نیازها و سلیقه‌های وی تنظیم می‌شود. البته ناگفته نماند که افراد می‌توانند الگوی درست غذا خوردن را به تمام اطرافیانشان یاد بدهند و آن را در جامعه رایج کنند اما کسی نمی‌تواند رژیمش را با دیگران به اشتراک بگذارد.

اصولاً وقتی بحث تغذیه را در مسیر کاهش وزن مطرح می‌کنیم، هدفمان این است که بتوانیم راه و روش درست و اصولی غذا خوردن را به مردم آموزش بدهیم. به عبارت ساده‌تر، هدف از رژیم دادن به افراد، اصلاح الگوی تغذیه‌ای آن‌هاست.

بنابراین وقتی فردی برای اولین بار به منظور پایین آوردن وزنش به ما مراجعه می‌کند، ابتدا شرح حال کاملی از الگوی غذایی او می‌گیریم تا متوجه شویم که او چه غذاهایی می‌خورد و سپس بر اساس الگوی غذایی و سفره خانواده خود فرد، برایش برنامه غذایی در نظر می‌گیریم. البته، یک برنامه منطقی که بتواند به کاهش وزن او هم کمک کند.

حالا سوالی که در اینجا برای خیلی‌ها پیش می‌آید این است که وقتی برای اولین بار به یک متخصص تغذیه مراجعه می‌کنند، رژیمی از او می‌گیرند که تقریباً شبیه به رژیم دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده‌شان است.

با این حساب، آیا افراد می‌توانند بدون مراجعه به متخصص تغذیه هم از رژیم غذایی همدیگر استفاده کنند و نتیجه دلخواهشان را هم بگیرند؟ پاسخ، بدون تردید «خیر» است! چرا؟ جواب این سوال را می‌توان با یک مثال ساده و عینی به راحتی بیان کرد.

رژیم‌ها انحصاری‌اند!

شما فرض کنید که چند نفر هستید و همگی قصد دارید که برای رفتن به یک میهمانی عروسی یا حتی عزا پیش خیاط بروید و سفارش لباس بدهید. به طور حتم همه شما پارچه‌هایی با رنگ تیره را برای مراسم عزا و پارچه‌هایی با رنگ‌های روشن‌تر را برای مراسم عروسی انتخاب می‌کنید. حالا بعضی‌ها ترجیح می‌دهند که لباسشان کوتاه‌تر دوخته شود و بعضی‌ها دوست دارند که لباس بلند بدوزند و از طرف دیگر برخی از افراد قدشان کوتاه‌تر است و لاغرتر هستند و عده دیگری، چاق‌تر یا بلندتر هستند.

اما به طور کلی کسی حق الگوبرداری از رژیم دیگری را ندارد. چون همان‌طور

که گفتم، رژیم هر فرد بر اساس سلیقه و خواست خودش برنامه‌ریزی شده

و ممکن است افراد دیگر، سلیقه‌های غذایی متفاوت‌تری را نسبت به او

داشته باشند و با الگوبرداری از رژیم دیگران، خیلی زود خسته شوند و اصلاً

قید پایین آوردن وزنشان را بزنند

اگر شما قدتان بلند باشد و لاغر اندام هم باشید، باز هم می‌توانید لباس دوستتان که قدش کوتاه و چاق است را برای میهمانی عروسی امانت بگیرید و به تن کنید؟ مسلماً نه. اگرچه ممکن است رنگ و مدل لباس دوستتان برای عروسی مناسب باشد اما آن لباس فقط برای او دوخته شده و امکان دارد وقتی شما آن را به تن می‌کنید، ظاهر خیلی بدی پیدا کنید. با این مثال ساده حتماً متوجه شدید که یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی هر فرد را بر اساس نیازهای او و تنها برای خودش در نظر می‌گیرد و همان‌طور که افرادی با سایزها و سلیقه‌های مختلف نمی‌توانند لباس یکدیگر را به امانت بگیرند، نمی‌توانند رژیمشان را هم با یکدیگر به اشتراک بگذارند.

رژیم بر اساس سفره غذایی

ما از فردی که برای نخستین بار به ما مراجعه می‌کند، می‌پرسیم که چه خوراکی‌هایی در سفره غذایی خانواده آن‌ها جای دارد تا متوجه شویم که او اهل غذاهای سنتی است یا فرنگی!

سپس در بدو ورود و آغاز برنامه رژیم‌درمانی، برای اینکه فرد از رژیم خسته یا دل‌زده نشود، حدود 60 تا 70 درصد از خوراکی‌هایی که خودش می‌خورد را در برنامه غذایی‌اش می‌گنجانیم. حالا اینکه خیلی‌ها می‌بینند تقریباً اولین برنامه رژیمی که از متخصص تغذیه‌شان می‌گیرند با دوست یا همکارشان یک‌جور است به خاطر این است که معمولاً مردم ما غذاهای یکسانی در طول روز می‌خورند.

مثلاً اگر شما به چند تا از دوستانتان بگویید که فردا همراه خودشان یک خوراکی برای صبحانه بیاورند، به احتمال زیاد بیشتر آن‌ها لقمه نان و پنیر می‌آورند و شاید تنها یکی، دو نفر شیر و غلات صبحانه یا یک ظرف حلیم را با خودشان بیاورند. پس می‌بینید که این تشابه اولیه رژیم‌ها به خاطر تشابه در نوع غذاهایی است که ما می‌خوریم.

اما به طور کلی کسی حق الگوبرداری از رژیم دیگری را ندارد. چون همان‌طور که گفتم، رژیم هر فرد بر اساس سلیقه و خواست خودش برنامه‌ریزی شده و ممکن است افراد دیگر، سلیقه‌های غذایی متفاوت‌تری را نسبت به او داشته باشند و با الگوبرداری از رژیم دیگران، خیلی زود خسته شوند و اصلاً قید پایین آوردن وزنشان را بزنند. بگذارید این مسأله را هم با یک مثال ساده برای‌تان باز کنم. فرض کنید که شما برای رژیم گرفتن و پایین آوردن وزنتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده‌اید و او هم با پرسیدن سوالاتی متوجه شده که شما به ماکارونی بیشتر از نان یا برنج علاقه دارید و به همین خاطر و برای علاقه‌مند کردن شما به رژیمتان تا جایی که اجازه داشته، ماکارونی را به جای برنج یا نان در رژیم‌تان به عنوان منبع کربوهیدرات گنجانده است. حالا اگر دوست شما که از ماکارونی متنفر است، بخواهد عین برنامه رژیم شما را انجام دهد به طور حتم ظرف مدت بسیار کوتاهی از این رژیم بدش می‌آید و تازه شاکی هم می‌شود که این دیگر چه رژیمی است!

نگاه به سختی کشیدن کوتاه مدت برای کم کردن وزن، یک نگاه اشتباه است

و کسی که می‌خواهد وزنش را پایین بیاورد و همیشه هم سالم باشد، باید

این نگاه را تغییر دهد و الگوی غذایی‌اش را تصحیح کند و با درست غذا

خوردن، یک عمر با وزن مناسب و بدنی سالم زندگی کند نه اینکه مدام در

پی کاهش وزن با رژیم‌های غیراصولی باشد

از طرف دیگر، ممکن است در آغاز رژیم، ما به فردی که روزانه 2200 کیلوکالری انرژی لازم دارد، یک رژیم 1200 کیلوکالری بدهیم، به فردی که نیازمند 2000 کالری است، رژیم 1200 کالری بدهیم و به فردی که 1800 کیلوکالری هم در روز نیاز دارد، باز هم یک رژیم 1200کیلوکالری بدهیم. هر 3 این افراد، وقتی رژیمشان را با هم مقایسه می‌کنند، می‌بینند که رژیم، یکسان است اما نمی‌دانند که پشت پرده چیز دیگری است و ما توقع نتایج یکسان را از رژیم آن‌ها نداریم. هرچند که ورودی کالری همه این افراد یکی است. در حقیقت، ما توقع داریم که نفر اول یک کیلوگرم، نفر دوم 800 گرم و نفر سوم 600 گرم وزن کم کند، چون نیازهای روزانه آن‌ها به انرژی متفاوت است. این هم مثال دیگری بود تا شما خوب متوجه این موضوع بشوید که رژیم هر فرد مانند لباس تن، فقط و فقط مناسب خود اوست!

فلسفه رژیم گرفتن

در حقیقت در رژیم دادن، غلط‌های خود فرد گرفته می‌شود و رژیم بر اساس نیازها و سلیقه‌های وی تنظیم می‌شود. البته ناگفته نماند که افراد می‌توانند الگوی درست غذا خوردن را به تمام اطرافیانشان یاد بدهند و آن را در جامعه رایج کنند اما کسی نمی‌تواند رژیمش را با دیگران به اشتراک بگذارد.

به طور کلی، نگاه به سختی کشیدن کوتاه مدت برای کم کردن وزن، یک نگاه اشتباه است و کسی که می‌خواهد وزنش را پایین بیاورد و همیشه هم سالم باشد، باید این نگاه را تغییر دهد و الگوی غذایی‌اش را تصحیح کند و با درست غذا خوردن، یک عمر با وزن مناسب و بدنی سالم زندگی کند نه اینکه مدام در پی کاهش وزن با رژیم‌های غیراصولی باشد.

کدام قندها مفیدند؟

قندها، نشاسته و فیبرها به گروهی تعلق دارند که کربوهیدرات نامیده می ‌شوند. برای بهتر کردن روند رشد، افراد باید در برنامه ی غذایی خود حبوبات، سبزی ‌ها و میوه‌ ها را بگنجانند.

آیا می ‌دانید کدام‌ یک از انواع قندها برای رشد فرد مناسب هستند و کدام ‌یک از رژیم‌ های غذایی حاوی کربوهیدرات، بر رشد فرد تأثیر می‌ گذارند؟

در حال حاضر کربوهیدرات ‌ها مورد توجه زیادی قرار گرفته ‌اند. وقتی در مورد کربوهیدرات ‌ها فکر می ‌کنید، احتمالا مواد غذایی زیر در ذهن شما تداعی می‌ شوند: نان، برنج، پاپ‌ کورن(ذرت بوداده) و همچنین ذرت خام، سیب‌ زمینی، کرفس، انبه، هلو، موز تازه، لوبیای پخته ‌شده، بستنی کم‌ چرب و...

اگر مایلید اطلاعات بیشتری در این ‌باره کسب کنید، شما را به خواندن این مطلب توصیه می‌ کنیم.

تمامی مواد فوق، مغذی و مهم تلقی می ‌شوند. قندها، نشاسته و فیبرها به گروهی تعلق دارند که کربوهیدرات نامیده می ‌شوند.

تمامی کربوهیدرات ‌ها از 3 عنصر به نام کربن، هیدروژن و اکسـیژن ساخته می‌ شوند. نام کربوهیدرات از 2ماده شیمـیایی با نام کربو(کربن) و هیدرات(ترکیبات هیدروژن و اکسیژن) گرفته شده است.

کربوهیـدرات‌ ها به 2 دسته تقسیم می‌ شوند: ساده و مرکب

اگر از یک قند تشکیل شده باشد، ساده است، اما اگر عـلاوه بر قندها شامل نشاسته و فیبر نیز باشند مرکب و پیچیده خواهد بود. شاید تعجب کنید که مواد نشاسته‌ ای هم بر میزان رشد فرد تأثیر می ‌گذارند.

شاید از خود بپرسید اگر آن ها از قند ساخته شده‌ اند، پس چرا شیرین نیست

نظرات شما عزیزان: